Pengertian Makanan Sehat dan Perhitungan AKG

 

Pengertian Makanan Sehat 

Makanan sehat dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi organ dan memastikan kinerjanya. Secara umum, jenis makanan yang tergolong dalam kelompok makanan sehat mengandung berbagai nutrisi. Syarat makanan yang sehat (4 sehat 5 sempurna), yaitu bersih, memiliki gizi yang baik dan seimbang. Keseimbangan makanan sehat adalah makanan yang memiliki kandungan karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin.

Asupan nutrisi untuk tubuh bisa didapat dari beragam jenis makanan sehat, tidak terbatas pada satu jenis saja. Bahkan, disarankan untuk mengonsumsi ragam menu untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Mengonsumsi berbagai jenis makanan bisa memberikan nutrisi yang berbeda, sehingga gizi yang diperlukan oleh tubuh bisa terpenuhi.

Jenis Pilihan Makanan Sehat

Makanan sehat seharusnya dapat memberikan beragam kandungan nutrisi dalam jumlah yang memadai, termasuk mineral dan vitamin. Berikut beberapa jenis makanan sehat yang bisa jadi pilihan dan baik untuk dikonsumsi setiap hari: 

– Sayur-sayuran

Sayuran hijau adalah makanan sehat peringkat pertama karena memiliki kandungan nutrisi yang lengkap. Sayuran hijau yang baik dikonsumsi untuk kesehatan tubuh, antara lain:

– Brokoli

Sayuran yang satu ini kaya akan serat, kalsium, kalium, folat dan fitonutrien. Zat ini adalah senyawa yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Brokoli juga mengandung vitamin C, antioksidan, serta beta-karoten.

Satu porsi brokoli, yaitu sebanyak 100 gram dapat memberi kamu lebih dari 150 persen asupan vitamin C harian yang disarankan.  

– Kale

Ada berbagai macam nutrisi yang terkandung di dalam daun-daun Kale. Vitamin C adalah salah satu nutrisi yang dimiliki Kale, dan menurut Departemen Kedokteran Amerika Serikat (USDA), kale juga mengandung sejumlah besar vitamin K, yaitu sebanyak 817 mikrogram atau 778 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.

– Sayuran Berdaun Hijau

Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak mengonsumsi sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam atau kubis, dapat secara signifikan menurunkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2. Bayam, misalnya, sangat kaya akan antioksidan, terutama ketika direbus. Bayam juga merupakan sumber vitamin A, B6, C, E, dan K yang baik.

– Buah-buahan

Buah-buahan juga sangat penting dikonsumsi karena memiliki kandungan vitamin yang tinggi. Berikut ini buah yang memiliki kandungan nutrisi yang tinggi:

• Apel, karena memiliki kandungan serat, vitamin C, dan antioksidan lain.
• Jeruk, yang kaya vitamin C.
• Alpukat, yang memiliki kandungan tinggi lemak sehat, kalium, dan vitamin C.
• Pisang, sebagai salah satu sumber kalium.
• Buah-buahan berry, seperti blueberry dan strawberry. Memiliki kandungan antioksidan dan serat yang tinggi serta rendah kalori.

– Daging dan Telur 

Daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein dan zat besi yang tinggi bila dibanding daging lainnya. Selain itu, telur juga punya kelebihan karena  memiliki kandungan nutrisi yang lengkap, yaitu protein dengan kandungan asam amino essensial dan non essensial lengkap, vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh.

– Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian 

Kelompok makanan ini merupakan jenis makanan sehat yang renyah dan sarat akan nutrisi dan berbagai mineral penting untuk tubuh, termasuk magnesium dan vitamin E. Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang baik, terutama bagi mereka yang vegetarian.

– Ikan dan Makanan Laut Lainnya

Makanan laut seperti ikan adalah sumber asam lemak omega-3 dan yodium. Berdasarkan penelitian, orang yang sering makan ikan laut memiliki risiko lebih rendah terhadap beragam penyakit, seperti penyakit jantung dan cenderung berumur panjang.

– Susu 

Susu memiliki kandungan tinggi mineral, protein hewani, lemak sehat, dan juga vitamin. Selain itu, kandungan kalsium pada susu juga memiliki kadar tinggi. Susu juga diolah menjadi keju, difermentasi menjadi yoghurt yang baik untuk pencernaan karena mengandung banyak bakteri baik.

Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit

Mengonsumsi makanan sehat tidak hanya baik untuk fungsi tubuh, tetapi juga bisa menurunkan risiko penyakit, seperti: 

• Ikan Salmon 

Ikan salmon dan jenis ikan lainnya yang mengandung akan asam lemak omega-3 masuk dalam kelompok makanan sehat yang baik untuk dikonsumsi. Jenis makanan ini bisa membantu menjaga kesehatan organ jantung, sehingga bisa menurunkan risiko gangguan jantung (aritmia) dan juga tekanan darah. Selain itu, dapat mencegah peradangan serta menurunkan trigliserida.

• Oatmeal

Oatmeal juga baik untuk kesehatan jantung. Jenis makanan ini kaya akan kandungan serat, sehingga bisa membantu mengontrol kadar kolesterol. Bagi pengidap diabetes, oatmeal merupakan makanan yang sangat penting karena dapat menjaga kadar gula darah. Makanan ini dapat menyehatkan jantung dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL) karena kandungan seratnya.

• Biji-bijan 

Mengonsumsi biji-bijian utuh, seperti gandum, beras merah, atau jagung sebagai sumber utama karbohidrat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya. Sebab, protein, antioksidan, vitamin B, mineral (zat besi, magnesium, dan zink) dan serat yang terkandung dalam biji-bijian tersebut.

• Sayuran Hijau

Sayuran hijau mengandung banyak serat, karotenoid, folat, fitokimia, magnesium, potasium, dan kalsium. Karotenoid, pigmen yang mengandung senyawa antioksidan yang terdapat pada buah-buahan dan sayuran yang berwarna cerah. Karotenoid juga dapat dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, sehingga menyehatkan jantung.

• Jeruk

Satu buah jeruk mengandung vitamin C, karbohidrat, potasium, folat, kalsium, thiamin/vitamin B1, Niacin/vitamin B3, Pyridoxine, dan berbagai vitamin lainnya yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Kandungan yang ada di buah jeruk juga dapat mengurangi kadar kolesterol darah dan meningkatkan risiko kolesterol baik.

Begini Cara Menghitung AKG (Angka Kebutuhan Gizi)

Tubuh yang sehat ditentukan oleh sistem organ yang bekerja secara fungsional. Agar bekerja secara fungsional, tentu saja diperlukan nutrisi yang cukup. Memastikan tubuh mendapat nutrisi yang baik ditentukan dengan cara menghitung AKG.

Tubuh membutuhkan berbagai macam nutrisi seperti halnya protein, vitamin, karbohidrat dan lain sebagainya. AKG atau Angka Kebutuhan Gizi merupakan suatu nilai yang menunjukkan persentase kebutuhan berbagai nutrisi tersebut di dalam tubuh.

Sehingga ketika melakukan diet atau kebutuhan harian, besaran AKG tidak bisa diabaikan. Ada cara menghitung AKG yang tidak bisa dilakukan dengan asal. Hal seperti ini dipelajari dengan baik dalam Kuliah Gizi Banjarmasin.

Sebab, tubuh yang tidak memperoleh kebutuhan harian dengan baik akan mengalami kendala kesehatan. Beberapa kendala tersebut di antaranya kekurangan gizi, selalu terlihat lemas, bahkan sering pingsan.

Cara Menghitung AKG Pada Makanan

Selanjutnya, cara menghitung AKG dapat dilakukan dengan perhitungan berikut:

• Pria = 66 + (13,7 x BB(kg)) + (5 x tinggi badan (cm)) – (6,8 x usia)
• Wanita = 655 + (9,6 x BB(kg)) + (1,8 x tinggi badan (cm)) – (4,7 x usia)

AKG Harian Tubuh

Jangan lupa untuk mengalikan hasil perhitungan kalori dengan aktivitas harian yang dikategorikan berdasarkan aktivitas olahraga. Sangat jarang olahraga dengan nilai 1,2 dan 1,375 jika berolahraga 1-3 kali per minggu. Selanjutnya 1,55 untuk olahraga 3-5 kali seminggu, 1,725 untuk olahraga 6-7 kali seminggu, dan 1,9 untuk olahraga 1 kali sehari.